- 座りすぎって本当にそんなに悪いの？
- 毎日座って仕事してるけど、どうすればいいのかわからない
- 気づいたら座っている時間が長くなってしまう
そんな疑問を持つ人は多いと思います。
私が本書を読んで学んだのは、「悪いのは“座ること”そのものではなく、長時間同じ姿勢を続けること」だという点でした。
対処法はとても簡単で、30分に一度、数分だけ姿勢を変えること。
これだけでも血流や代謝の低下を防ぎ、健康リスクを大きく減らせると紹介されています。
この記事では、私自身が「座りすぎは本当に体に悪い」と実感した経験をもとに、日常で実践している対策について解説します。
「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」で学べたこと：2選
本書では、著者が実験結果を交えながら「座りすぎは本当に体に悪い！」と強く主張しています。
その勢いに押されて、読んでいる途中で私は思わず「いや、座りすぎてすいません」と反省してしまいました。
本書で特に大事だと感じたポイントは、以下の2点です。
- 座りすぎ（8時間以上）は体に悪いことを知った
- 座りすぎは体に悪いけど、対処法があるので気持ちが楽になった。
これらのポイントについて、私なりの解説をしていきます。
座りすぎ（8時間以上）は体に悪いことを知った
座りすぎの境界線とは？これについてはまだ研究段階で明確な基準はありませんが、オーストラリアの研究では「1日8時間以上」座っている人は、統計から見て糖尿病や心臓病のリスクが高まると考えられています。
明確な基準はないものの、本書の引用を読んで、私は「まずは座位時間を1日8時間以内にしよう」と決めました。
1日の座位時間が8時間以内であれば、たとえば 「60分のうち30分は立つ」という行動を取り入れるだけで、座りすぎにはなりません。
本書では、座りすぎが体に悪影響を与えることが何度も繰り返し述べられています。
そのため、「8時間」という目安があるだけで、日々の生活で座る時間を管理しやすくなりました。
もし「座りすぎは良くない」とだけ言われても、一体どれくらい座るとダメなのか分からず混乱してしまいます。
明確な基準が示されているのは、とてもありがたいポイントです。
「とりあえず8時間以上は座らない」
そう決めることで、1日の生活計画を立てる指針ができ、気持ちがかなり楽になりました。
座りすぎは体に悪いけど、対処法があるので気持ちが楽になった。
座りすぎの問題は、座ること自体ではなく、長い時間座り続けることですから、作業の内容や疲労度に応じて自由に座ったり、立ったりしてかまいません。
立つ、座る、をひんぱんに繰り返すことが、座りすぎ予防の原則です。
座りすぎのリスクを減らすために、難しいトレーニングや激しい運動をする必要はありません。
最も効果的なのは、「30分に1度、2〜3分だけ体を動かす」というシンプルな習慣だと本書で知りました。
座りすぎの予防方法は次の3つです。
- 1時間の間に合計30分以上立つ
- 1時間の間に２～3分運動をする
- 同じ姿勢を30分維持しない
この事実を知ったとき、私は本当に救われた気持ちになりました。
「30分に一度、2〜3分だけ」なら、学校の朝礼より短い時間です。私にもできそうだと思い、実際にやってみたところ、すぐに習慣化できました。
もし対処法が「毎日1万歩歩く」と書かれていたら、きっと諦めていたでしょう。私はそれほど強い人間ではありません。
忙しい作業の合間でも、ちょっと体を動かすだけで負担を減らすことができます。「ほんの数分の行動」 が、座りすぎ対策には十分効果があるのです。
「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」で実践したこと：5選
私は本書を読んだあと、次の取り組みを実践しました。
これらを日常生活に取り入れるだけで、座位時間（座っている時間）を大幅に減らすことができます。
まずは、休日の座位時間を8時間以内にすることを目標にしてみましょう。
- 立つ、座る、運動をひんぱんに繰り返す
- 座位時間をエクセルで記録する
- 立つ用事を疲れる前に考えておく
- スタンディングデスクに改造した
- 体調が悪い時は座位時間を10時間までにしておく
これら5つの実践方法について、以下で解説していきます。
立つ、座る、運動をひんぱんに繰り返す
「30分に1回、最低でも1時間に1回のペースで立ち上がり、2〜3分でもちょっと動くこと」です。
具体的には「30分に1回なら3分、1時間に1回なら5分くらいは立ち上がって動くこと」が理想です。
長時間座りっぱなしは健康に悪影響を及ぼします。
そこで私が実践したのは、1時間の中で「立つ・座る・軽い運動」を繰り返すというシンプルな方法です。
この習慣を続けるために、タイマーの活用をおすすめします。
立つ時間・座る時間・運動する時間をそれぞれタイマーで管理すると、姿勢を変えるきっかけになります。
私はPC作業中はWindows標準のタイマーを使い、PCを使っていないときはキッチンタイマーを利用しています。
30分のストップウォッチをセットし、アラームが鳴ったら必ず姿勢を変えるルールを決めました。座っていたら立つ、立っていたら軽い運動をする、といったシンプルな切り替えです。
最初はタイマーを使わずYouTubeを見ていたところ、気づけば40分以上経っていました。この経験から、体感は当てにならないと痛感し、タイマー管理を徹底するようにしました。
30分経つ前に集中力が切れたら、その時点で運動します。
運動といっても3〜5分のジャンプや足踏みなどの簡単な動きで十分です。作業が一区切りついたタイミングで体を動かすことも習慣になりました。
こうした「30分ごとに姿勢を変える」というだけのルールでも、体のだるさや集中力の低下を防げるようになり、作業効率が明らかに向上しました。
座位時間をエクセルで記録する
感覚的にはあまり座っていないつもりでも、頭でざっくり計算した時間と、機器で計測した時間はギャップがあるものです。
誤差が数時間ということも珍しくありません。
「8時間も座っているわけない」と思っていましたが、実際に記録してみると 平均の座位時間は9時間を超えていました。
座位時間の記録は、「気づいたらすぐに入力すること」が鉄則です。
2時間前に何をしていたかは意外と覚えていないものです。まとめて記録しようとしても、正確な時間はほぼ思い出せません。
私も過去に「朝9時から何時間座っていた？」と思い返したことがありますが、まったく思い出せませんでした。
そこで私は、タイマーで座っていた時間を測定し、その都度記録する方法に切り替えました。座位時間は本当にすぐ忘れてしまうので、リアルタイムで記録するのが最も確実です。
こうして数値として記録が残るようになると、自分の行動パターンを客観的に把握でき、改善意識も自然と高まりました。
記録したデータはエクセルで管理し、そのファイルをPDF化してNotebookLMやGoogle Geminiに分析してもらっています。
データを外部ツールに分析させることで、座りすぎ対策の改善点も見つけやすくなりました。
立つ用事を疲れる前に考えておく
30分〜1時間おきにブレークをとると、休憩のタイミングは何度もやってきますから、あらかじめ3〜5分程度でできる簡単な用事をリストアップし、家事や仕事の合間に組み込んでいくのもいいでしょう。
「立つ用事」は、思いつくかぎり今すぐリストアップしておくことをおすすめします。
なぜなら、実際に疲れてしまうと立つきっかけがまったく思い浮かばないからです。
あ～、何も考えたくない。もう寝たい・・・。
眠いことを我慢しても運動できません。
だからこそ、最初に“立つ理由”を準備しておくことが重要です。私が実際に立つきっかけにしているのは以下の通りです。
- 歯を磨きに行く
- 飲み物を冷蔵庫まで取りに行く
- 顔を洗うに行く
- 日差しを浴びに庭へ出る
- 踏みつぶしたペットボトルを居間のゴミ箱に捨てに行く
- 足を洗いにお風呂へ行く
特におすすめなのは、飲み物を取りに行くことです。水分補給は2時間に1回が理想と言われており、ちょうどそのタイミングで立つ習慣が作れます。
こうした「立つ用事」をこまめに挟むだけで、自然と立つきっかけが増え、座りっぱなしを防ぐことにつながります。
スタンディングデスクに改造した
「立てば動ける」、そして、「立てば動きたくなる」ことは、試してみるとわかります。
座っていると、コピー取りなどのちょっとした用事で立ち上がるのが「何だかめんどう」に感じたりしますが、立って作業をすると、そのまま用事を足しに行けるので、さっとラクに動けるようになります。
座ってばかりの生活から抜け出すため、思い切って立ち作業ができる環境を整えました。
具体的には、PC作業が立って行えるように机の高さを調整し、つい座らないよう椅子を机から離しておくようにしました。
最初は立ち作業に慣れず戸惑いましたが、続けているうちに 腰痛が大幅に軽減されました。
以前は座って作業するたびに腰が痛み、サポーターが欠かせなかったのですが、立ち作業に変えてからは腰の不調に悩まされなくなりました。
また、長時間立っていると自然と疲れてくるため、「そろそろ少し動こうかな」という気持ちが湧き、体を動かすきっかけにもなります。
本格的なスタンディングデスクがなくても、段ボールやラックを使って簡易スタンディングデスク を作ることは十分可能です。
立ち作業は集中力が途切れにくく、結果として仕事の効率アップにもつながりました。
体調が悪い時は座位時間を10時間までにしておく
どれだけ健康のためとはいえ、無理をして続かない方法では意味がありません。
特に立ち作業を始めたばかりの頃は、本当に足が痛くなります。
足の痛みを我慢して立ち続けても、いいことは一つもありません。痛みに意識が向いてしまい、本を読んだりブログを書いていても集中できず、やる気が落ちていきます。
最初のうちは、どうしても1日の座位時間が8時間以上になってしまうものです。実際、私も足・腰が痛い日は今でも8時間を超えることがあります。
もちろん、座位時間はできるだけ減らしたほうがいいのですが、足・腰が痛いときは無理せず座るほうが健康的です。
座位時間が伸びてしまっても仕方ない、と割り切ることも大切だと感じています。
座りすぎの解決法は立つ・座る・運動を繰り返すこと
座りすぎを解決するには同じ姿勢を維持しないことです。タイマーで30分測って、同じ姿勢を維持しないようことが大事です。
座っていたら、立つ。立っていたら運動する。それの繰り返しです。
- 同じ姿勢を30分間維持しない
- 座位時間を記録する
- 軽い運動をする
- 立つ用事を考えておく
他にも読みたい本を探している人は以下のサイトを参考にしてください。
