【感想】長生きしたければ座りすぎをやめなさい

本書を読んで学んだことは「長時間同じ姿勢を続けること」が体に悪影響を与えるということです。

対処法は30分に1度、数分だけ姿勢を変えるだけでも、血流や代謝の悪化を防ぎ、健康リスクを大きく軽減できることです。

この記事では、「座りすぎは体に悪いことを知った」という実体験をもとに、私が実践している方法について解説します。

「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」で学べたこと：2選

本書は「座りすぎは体に悪いですよ！」と、著者が実験結果を交えて主張しまくっています。

「いや、座りすぎてすいません」と、私は思ってしまいました。

本書で学んだ大事なことは以下の2点です。

2点について私なりに解説していきます。

座りすぎ（8時間以上）は体に悪いことを知った

座りすぎの境界線とは？これについてはまだ研究段階で明確な基準はありませんが、オーストラリアの研究では「1日8時間以上」座っている人は、統計から見て糖尿病や心臓病のリスクが高まると考えられています。

「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」より引用

明確な基準はないものの、とりあえず自分としては座位時間を8時間にしようと決心しました。

1日の座位時間が8時間以内なら、60分間に30分立っていれば、座位時間は8時間になりません。

座りすぎは体に悪いです。本書では嫌というほど、座りすぎは体に悪いと繰り返し書かれています。

8時間という明確な基準が分かると、座る時間を計算する時に楽になります。「いっぱい座っていると体に悪いです」とだけ書かれても、何時間くらい座っているのが駄目なのか混乱するので。

とりあえず8時間以上座らないように、１日の生活計画を立てる目標ができて安心しました。

座りすぎは体に悪いけど、対処法があるので気持ちが楽になった。

座りすぎの問題は、座ること自体ではなく、長い時間座り続けることですから、作業の内容や疲労度に応じて自由に座ったり、立ったりしてかまいません。

立つ、座る、をひんぱんに繰り返すことが、座りすぎ予防の原則です。

「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」より引用

座りすぎのリスクに対して、難しいトレーニングや運動をする必要はありません。

もっとも効果的なのは「30分に1度、2〜3分運動する」ことを知りました。

座りすぎの予防は以下の通りです。

この事実を知って、すごく救われました。

「30分に1回2〜3分」なら簡単なことです。学校の朝礼よりも短いので、私にもできると思えました。読んで実行したところ、簡単に習慣化されました。

座りすぎの対処法が「1日1万歩」と書かれていたら、諦めていたでしょう。私は弱い人間ですね。

忙しい作業の合間でも、ちょっとした動作で体への負担を減らすことができます。

「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」で実践したこと：5選

私は本書を読んで、以下のことを実践しました。

これらのことを日常生活に取り入れていけば、座位時間をかなり減らすことができます。

５つの実践した方法について解説します。

立つ、座る、運動をひんぱんに繰り返す

「30分に1回、最低でも1時間に1回のペースで立ち上がり、2〜3分でもちょっと動くこと」です。

具体的には「30分に1回なら3分、1時間に1回なら5分くらいは立ち上がって動くこと」が理想です。

「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」より引用

長時間座りっぱなしは健康に悪影響を及ぼします。そこで私が実践したのは、1時間あたりに立つ、座る、運動の3つの行動を繰り返したことです。

タイマーを設定した方がいいでしょう。立っている時間、座っている時間、運動時間のタイマーを設定しておきましょう。

私はPCを使用している時は、Windowsに最初からあるタイマーを使用しています。PCを付けていない時はキッチンタイマーです。

具体的には、30分のストップウォッチを使い、アラームが鳴ったら必ず姿勢を変えるルールを設けました。座っていた場合は立ち、立っていた場合は軽い運動をします。

私は最初、タイマーを使用しないでYouTubeを視聴していたら、あっという間に40分を過ぎていました。

体感は当てにならないので、タイマーで時間を測定しましょう。

30分経つ前に集中力が切れたら運動します。この運動は3～5分程度でよく、ジャンプや足踏みなど簡単なもので構いません。作業が一段落したタイミングで運動することも習慣にしています。

このように「姿勢を変える」というシンプルなルールを生活に取り入れるだけでも、体のだるさや集中力の低下が改善され、作業効率が上がった実感があります。

座位時間をエクセルで記録する

感覚的にはあまり座っていないつもりでも、頭でざっくり計算した時間と、機器で計測した時間はギャップがあるものです。

誤差が数時間ということも珍しくありません。

「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」より引用

「8時間も座っているわけない」と思っていましたが、実際に記録してみると、平均的な座位時間は9時間を超えていました。

座位時間の記録はすぐに行うのが鉄則です。

2時間前の行動は意外と覚えていないものですから、まとめて記録するのは現実的ではありません。私はタイマーで座っていた時間を測定し、その時間を記録します。

１日の終わりにまとめて記録しようとしても、朝9時に何時間座っていたかなど、絶対に思い出せません。座っている時間はすぐに忘れてしまうものです。

数値として記録が残ることで、自分の行動パターンを客観的に把握でき、改善の意識も高まりました。

記録したデータはエクセルで管理しています。エクセルで記録したデータはPDFにして、NotebookLMやGoogle Geminiに分析してもらっています。

立つ用事を疲れる前に考えておく

30分〜1時間おきにブレークをとると、休憩のタイミングは何度もやってきますから、あらかじめ3〜5分程度でできる簡単な用事をリストアップし、家事や仕事の合間に組み込んでいくのもいいでしょう。

「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」より引用

立つ用事は今すぐリストアップした方がいいです。何故なら、いざ疲れると立つきっかけが思いつきません。

最初に立つきっかけさえ作れば、動けるようになります。私が立つきっかけにしているのは、以下の通りです。

特におすすめのきっかけは、飲み物を冷蔵庫まで取りに行くことです。水を飲むのは2時間に1回が体にいいので、2時間に1回立てる習慣を作れました。

これらの行動をこまめに挟むことで、立つきっかけができます。

スタンディングデスクに改造した

「立てば動ける」、そして、「立てば動きたくなる」ことは、試してみるとわかります。

座っていると、コピー取りなどのちょっとした用事で立ち上がるのが「何だかめんどう」に感じたりしますが、立って作業をすると、そのまま用事を足しに行けるので、さっとラクに動けるようになります。

「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」より引用

座ってばかりの生活から抜け出すために、思い切って立ち作業の環境を整えました。

具体的には、PC作業を立ってできるように机を改造し、椅子を机から遠ざけておくようにしました。

最初は慣れませんでしたが、立って作業をしていたら、腰が痛くなることが少なくなりました。

座って作業している時は腰が痛くて、サポーターが必要でした。しかし、立って作業していると腰痛に困ることがなくなりました。

そして、長時間立っていると疲れてくるため、「ちょっと動こうかな」という気持ちが自然と湧いてきます。

完全なスタンディングデスクがなくても、段ボールなどで簡易的に高さを調整すれば実践可能です。

立ち作業は集中力も高まりやすく、仕事の効率にも良い影響がありました。

体調が悪い時は座位時間を10時間までにしておく

どんなに健康のためとはいえ、無理をして続かないのでは意味がありません。特に最初において、立つ生活に切り替えるとマジで足が痛いです。

足が痛いのを我慢して立っても、痛いだけでいいことはありません。痛くて本を読んだり、ブログを書いていても、足がズキズキしてやる気がなくなります。

最初は8時間以上の座位時間になってしまいます。私も足が痛い時は、今でも8時間を超える時があります。

なるべく座位時間を減らした方がいいですが、足や腰が痛い時は座位時間が伸びても仕方ないと私は割り切っています。

座りすぎの解決法は立つ・座る・運動を繰り返すこと

座りすぎを解決するには同じ姿勢を維持しないことです。タイマーで30分測って、同じ姿勢を維持しないようことが大事です。

座っていたら、立つ。立っていたら運動する。それの繰り返しです。

他にも読みたい本を探している人は以下のサイトを参考にしてください。

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