【座りすぎ問題解決法】とりあえず10分間立って、5分座る

「1日・・・どうせ暇だから1日中ゴロゴロして野球でも見ていればいいや」

座りすぎ問題があり、1日に11時間以上座っている人は1日に4時間未満の人と比較すると、死亡リスクが４０％以上高まることがシドニー大学により2012年に発表されました。

1日の座りすぎ問題は会社で改善するよりも、1日家でゴロゴロできる休日の方が改善しやすいです。

改善する方法は1時間の間に、10分立って5分座るを繰り返すことです。

その時に自分の好きなこと（アニメ、野球観戦）を立ってやれば簡単にできます。

30分以上座っていることを避けよう

座りすぎ問題を解決するための最初の一歩として、30分以上座り続けることを避けることが大切です。

理想は30分に1回、最低でも1時間に1回のペースで立ち上がれば、座りすぎのリスクはかなり減らせます。

「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」より引用

30分座ったら、１度立つことが座りすぎ問題解決の1歩です。

そして、１度立ったら、すぐに座らずに10分間立ち続けることを始めてみましょう。

10分間立って、5分間座るを繰り返す

まずは自宅で10分立って、5分座ることから始めてみましょう。

この時に大事なことはとにかく機械で座っている時間を測定することです。

アラームを設定する

アラームはPCやスマートフォンで設定するか、キッチンタイマーを使用します。

PC作業が多い方はPC上のタイマー、それ以外は手元で操作できるキッチンタイマーなど、自分に合ったデバイスを組み合わせるのがおすすめです。

「自分はそんなに座っていない」と思っていても、意外と座っている時間は長いです。

いざ、タイマーで測定したら、余裕で30分以上座ることが普通でした。

機械で座っている時間を測定したほうがいいです。

立つ・座る・運動をこまめに繰り返す

このサイクルを繰り返します。

10分立つことは簡単です。誰しも、どこかで10分以上立ち続けた経験をしています。

10分以上立つ経験は皆さんもしているはずなので、「座りすぎ問題」を難しく考える必要はありません。

まずは、座る時間を減らすことが大切です。

もし、ダラダラとYouTubeの動画を見たいなら、立ちながら視聴してみてください。立っていても、座っていても楽しめるはずです。

姿勢を正して直立不動で立つ必要はありません。生活指導の厳しい先生もいませんから、気楽にやりましょう。

タイマーを見て「ああ、あと3分だ」と思えば、残りの3分も立ち続ける気力が湧いてきます。

10分立ってしまえば、5分間座れます。5分間座れば、立っている時の足の痛みも和らぎます。

10分立って5分座ることに慣れてきたら、1分間ジャンプをしてみましょう。立っている時でもいいし、座る前に軽くジャンプしてもいいです。

どうしても立っていて膝や関節が痛いと感じたら、無理をせずに座りましょう。

【実際にやってみた】1日8時間座っていた俺でも簡単だった

1日で座る時間が30分以上になる時は食事の時だけでした。

あとは30分以上座ることは避けられます。

自分的には10分間立つことは簡単にできました。生活課の怖い先生もいないし、立っている間足を動かしているとあっという間に10分は過ぎました。

5分座っていることはとても簡単です。動画をテキトーに見ているだけで5分は過ぎます。

やった結果ですけど、「10分間立って、5分間座ること」は簡単です。

痛い時は我慢せずに座った方がいいです。ただその間も1回に座る時間を5分程度にしてこまめに立つことを心がけました。

立つ・座るを繰り返しながら、色んな娯楽を楽しんだ経験を解説します。

アニメを見るとき

長時間の動画視聴は、同じ姿勢を続けてしまうため健康への悪影響が懸念されます。

しかし、アニメの番組構成を「姿勢を切り替えるタイマー」として利用すれば、ストレスなく運動不足を解消できます。

通常、アニメは約30分の放送枠の中で「Aパート（前半）」と「Bパート（後半）」に分かれています。これを利用して、以下のようなルーチンを組んでみましょう。

• Aパート（約12分）： 起立した状態で視聴。

• Bパート（約12分）： 着席してリラックスして視聴。

• OP・ED（オープニング・エンディング）： ストレッチや足踏みなどの軽い運動。

このサイクルを繰り返すだけで、健康維持に重要とされる「30分以上同じ姿勢を続けない」という目標を、アラームなしで自然に達成できます。

アニメの評論家ではないから、なんとなく見ていて問題ありません。

学校の授業ではないため、リラックスした状態で、身体を動かすことを優先しても問題ないのです。

本を読むとき

最初から「1時間集中しよう」なんて思わなくて大丈夫です。

まずは以下のリズムで本を読んでいきましょう。

• 最初の10分： 本を持って立って読む。

• 次の5分： 椅子に座ってリラックスして読む。

• セットが終わったら： 1分だけ体を動かしてリフレッシュ！

15分ごとに体を動かすと、脳に酸素が回って「あ、もうちょっと読めそう！」という気持ちになれます。

立つ・座る・運動をこまめに繰り返せば「座りすぎ」を予防できます。

確かに運動したら、記憶がなくなってしまいそうです。だけど、安心してください。

体育の授業だと50分の感覚が空くから、前の授業何をやっていたのか忘れることがあります。

しかし、読みながら立つ・座るを繰り返しています。運動も1分だから記憶は残っています。

忘れてしまったら、もう1度同じ個所を読み返せばいいわけです。1回読んでから、2回目は早く読めます。

ずっと同じ姿勢で本を読む必要はありません。

立ちっぱなしも体に悪い

実は座りすぎも問題ですけど、立ちっぱなしも体に悪いです。なぜなら同じ姿勢を維持しているからです。

座りすぎの根本的な問題は、「同じ姿勢でじっと動かないこと」にあります。そのため、同じ姿勢で立ったまま長時間作業を続けると、やはり身体に問題が生じます。

「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」より引用

「10分なんて簡単だから、1時間ずっと立っていれば、座る時間をもっと減らせる」と思うかもしれません。

私も、30分立つことが習慣になった頃には、時には50分立ち続けることもありました。しかし、座る時間を減らすだけではなく、適度に立つ時間を増やすだけでは不十分です。

立っていると運動しているような気分になるかもしれません。

 

座っている時間を減らし、立つ時間を増やすことに加えて、軽い運動でも良いので、運動する時間を増やしていくことが重要です。

 

 

10分間立つことは簡単だから、とにかく立ってみよう

1時間に10分間立つことは簡単です。運動しろと指示されても、10分立てないのだから無理です。

座りすぎ問題は放置すると大変ですけど、改善する方法の一歩は立つことです。10分間立って、5分間座ることから始めてみましょう。