【立つ時間を増やす】座りっぱなしの時間を減少させる方法

「日本人は座りすぎで、私も1日に8時間以上座っている」

座りすぎが健康に悪いことは政府機関の研究でも発表されています。

生活の中で座りすぎている場合は、座りすぎていない人と比較して、寿命が短く、肥満度が高く、2型糖尿病罹患率や心臓病罹患率が高いことが報告されています。

座位行動☆調査済より引用

座りっぱなしの時間が長いと、腰や肩が痛くなります。私も座位時間を意識していなかった頃は、おそらく1日に8時間以上座っていました。

座りすぎが健康に悪いことは調査で判明しています。

しかし、記録を始めてからは7時間を超えることはありません。座ってばかりいる時間を減らすことが大事です。

そのためには、1日の座位時間を減らすのではなく、1時間ごとに座っている時間を減らし、立っている時間を増やすことが重要です。

立っている時間が増えることで、腰痛や肩コリに悩むことが少なくなります。

長時間運動していても健康に悪い

運動をしているから、座っている時間なんか気にしなくていいだろうと思っても、実はそうではありません。それは「アクティブカウチポテト」状態と言います。

「朝30分のランニングや就寝前のヨガなどを日課にしていながら、日中はずっとデスクワークをして座ったまま過ごしている」といった人のことを指す、アメリカで生まれた俗語です。

杉岡充爾. おうちストレスをためない習慣より引用

長時間運動をしていても、座りっぱなしの時間が長いと、その運動の効果が台無しになります。

座っていると、運動する気持ちになるどころか、昼寝をしてしまうことが多いです。一方で、立っていれば運動をする気持ちになります。

具体的には、例えばプールで2時間泳いだ後でも、その後に長時間座りっぱなしだと、体に悪影響を及ぼします。

運動後も座りっぱなしにせず、立っている時間を増やすことが重要です。

座位時間を減らすために必要な環境作り

記録しないと自分の座位時間が把握できません。

座位時間を管理するためには、タイマーとエクセルが必要です。なぜなら、最大16時間の生活を管理するからです。

座位時間を減らす目安は5時間ぐらいでいい

7時間以上の座りっぱなしは危険だという研究があります。

フィンランドの健康省は「座っている時間を減らす」ためのキャンペーンをうち、「１日７時間以上座っている人は、その後の座り姿勢が１時間増えるごとに死亡リスクが５％上がる」という警鐘を鳴らしています。

杉岡充爾. おうちストレスをためない習慣より引用

1日16時間起きているとして、1時間当たり約26.25分ぐらいです。これより少ない時間を目指しましょう。

私は面倒なので1時間当たり20分の座位時間に設定して毎日を過ごしています。

やることは以下の通りです。

1時間あたり立っている時間の合計を40分にする方法

立っている時間を40分にするのは以下のことを心がけましょう。

ちゃんと記録する

1時間当たりの座位時間をしっかり記録しましょう。タイマーでしっかり20分で測定してください。

座位時間をエクセルに速攻で記入しましょう。後でいいやと思っていると、どれだけ座っていたのか忘れてしまいます。

自分の好きなことを立ってやってみる

40分間立っているだけだと辛いです。動かずにじっと立っているなんて、学校の朝礼を思い出します。

30分間座っていたら立てばいいと思っても、実際には全然できず、そのまま座り続けてしまいます。

ネット上には「座りすぎは危険」という記事がたくさんあるのに、私は来る日も来る日も9時間以上座り続けていました。

そんな座りっぱなしの私が上手くいった方法は、自分の好きなことを立ちながらやってみることです。

自分の好きなことを立ちながらしてみましょう。

スマホやタブレットは手元から離して、スマホスタンドに置いてYouTubeの動画を視聴するのもいいでしょう。

20分間立って、10分間座るを繰り返す

いきなり40分間立っているのは、正直辛いです。

偉そうに40分間立っていろと書いていますが、私自身も30分以上座り続けることが健康に悪いと知っていながら、ずっと座位時間が9時間を超えていました。

立っていて足が痛くなった時は、座っても構いません。

なぜなら、30分以上座っていると体に悪いという理屈は、30分同じ姿勢を維持しているからです。

30分以上座らないために、20分立って、10分座るを繰り返しましょう。1時間合計で立つ時間（40分）と座る時間（20分）になります。

30分間に立つと座るを繰り返せば、30分以上座ることを防げます。

椅子を手元に置かない

椅子に手元にあると、ずぐに座りたくなります。椅子を手元ではなくて、手が届かない位置に椅子を置いてから、40分立つことに挑戦してみましょう。

痛くなったら、椅子まで歩きましょう。

アニメで見ながら立つ・座りを繰り返す

アニメ前半は立ってみて、後半は座って見るを繰り返してみましょう。

アニメの前半後半はそれぞれ12分ぐらいです。立ったり座ったりをこまめに繰り返すことで座りすぎを防止します。

アニメを集中してみていると、ずっと同じ姿勢のまま見てしまいます。前半と後半のアイキャッチが流れたら、立つ・座りをスイッチしましょう。

最初の前半は立って見る・後半は座って見るの繰り返しです。いきなり40分立つとすると、足が痛くなります。

立ったり、座ったりを繰り返しても見ているアニメの内容を忘れることはありません。なぜなら、立つ→座るの動作は一瞬だからです。

アイキャッチの間に座れます。一瞬だけで見ている内容を忘れてしまったら、やばいです。座っても、見ている内容を覚えています。

 

立つのに慣れたら運動をしてみる

WHO身体活動・座位行動ガイドラインより引用

立ってアニメを見ることに慣れてきたら、立ちながら運動をしてみましょう。

立ちながら見ている時に2分間運動してみましょう。立ったままできる運動がおすすめです。

残念ながら、アニメのように両手に何も持っていない以外では運動しながら他の行動はできません。

読書は立ちながら本を読むことは可能です。しかし、運動をしながら読むのは無理があります。読書を中断して2分間運動することがいいです。

本を両手で持っているため、運動すると視線が保てなくなるからです。

ジャンプ自体は可能ですが、視点が動きまくって文章が読めません。立ちながらの読書やTVゲームはできますが、立って運動しながらの読書は難しいです。

まとめ：1時間当たりの立ち時間を増やす

1時間当たりの立ち時間を座る時間よりも増やしましょう。31分立っていれば、座る時間は29分になります。

最初は辛いけど、アニメでも立ちながら視聴すればいいわけです。