- 自分ってショートスリーパーかも？
- 体調悪い時はたくさん寝てもいいの？
- 睡眠不足が体に悪いことは知っているけど、行動に移せない
「規則正しい睡眠を心がけましょう！」
テレビや親、学校に腐るほど言われますが、なかなかできないものです。実際、どうすれば眠れるようになるのか、よくわかりません。
結論から言えば、『睡眠の超基本』を読めばいいのです。この本には、睡眠の正しい知識や生活を改善する方法について、しっかり解説されています。
この記事では、書籍「睡眠の超基本」から学んだこと・実践できる快眠のコツを私の実体験を交えながら紹介していきます。
「睡眠の超基本」を読んで知ったこと：3選
睡眠に関する知識は他にも書かれているけど、特に気になったことは以下の3点です。
睡眠に関して、網羅的に書かれていて勝ったよかったなと思える本です。
- ショートスリーパーのほとんどは思い込み
- 体調不良の時は普段よりたくさん寝ていい
- 睡眠不足だと太る
どこかで聞いたことがある睡眠に関する知識をしっかり学べます。
ショートスリーパーのほとんどは本人の思い込み
訓練次第でショートスリーパーになれると言われていますが、必要な睡眠量は遺伝子によって決まるため、訓練で変えることはできません。
そのため、ほとんどの人が「自称ショートスリーパー」と言ってもよいでしょう。
「睡眠の超基本」より引用
「ショートスリーパーはほとんど無理だろうな」と私は思っていました。なぜなら、学校の宿題が終わらない時に徹夜して、ものすごく眠い思いをしたことがあるからです。
ショートスリーパーはほとんどいないだろうと思っていたけど、本書では「数千人に1人という極めて稀な存在」と書かれていました。
彼らは遺伝的な要因によって、一般の人より少ない睡眠で十分な回復ができる、まさに生まれつきの特性を持っています。
「自分はショートスリーパーだから短い睡眠でも大丈夫」と思っているなら、ちょっと立ち止まって考えてみてください。
睡眠不足は、はっきり言って体に悪いです。
自分がショートスリーパーだと思って睡眠に関する話題を避けることはせず、きちんと寝ることを心がけることから始めましょう。
体調不良の時は普段よりたくさん寝ていい
体調が悪いときは睡眠への要求に抗わず、時間が許す限り眠ることが重要です。
インフルエンザなどの感染症にかかっているときは、長い睡眠をとることで早く回復しますが、普段から無理に長く眠ろうとするのはおすすめできません。
「睡眠の超基本」より引用
体調が悪い時は、無理しないで寝る！
これは知ってよかったです。なぜなら、私は「規則正しい生活が絶対に正しい」と思っていたからです。
私は普段約7時間睡眠です。体調の悪い時でも、9時間までの睡眠時間で我慢していました。
インフルエンザの時も、昼間は体調が悪くて辛かったのですが、ネット動画を見ながらなんとか起きていました。
無理しないで寝ればよかったのです。インフルエンザで頭痛がして、気持ち悪くて起きているのもやっとの時に、10時間以上寝れば楽になれたのに。
今度からは病気になったら、「10時間寝てもいいや」と思って体調の悪い日を過ごそうと考えています。
体が「休みたい」とサインを出している時は、その声に素直に従い、必要なだけ眠ることが、１番の回復薬になります。
睡眠不足だと太る
睡眠不足によって疲労感が高まると、運動量が低下します。その上、覚醒時間が長いことで食事や間食の機会が増え、カロリーの摂取量が増加しやすくなります。
「睡眠の超基本」より引用
睡眠不足は、単に疲労感が増すだけでなく、体重が増えることを知りました。
これは実感としてあり得るなと思えました。寝不足の時は、運動する気持ちになれません。夏の暑い時に寝不足だった時は、朝から夜までだるくてずっとゴロゴロした時もありました。
やることがないから、暇でラーメンなどの脂っこい料理を食べたくなります。
睡眠不足になると、体重は増えるし、毎日運動する気も起きない日常を過ごすことになるわけです。
やはり、しっかり睡眠をとらないと駄目だなと実感しました。
「睡眠の超基本」を読んで実践したこと：5選
私が本書を読んで実践したことは以下の5点です。それぞれ実体験を交えて解説します。
- 睡眠日誌をとる
- 規則正しい睡眠を心がける
- お風呂に入る前に自室の部屋を暗くする
- コーヒーを午後2時以降に飲まない
- 運動をするのはお昼から夕方までにする
睡眠に関する知識を得てから、不規則な睡眠を改善した方が絶対にいいです。
睡眠日誌をとる
ダイエットを例にすると、まず毎日の体重を記録することから始まります。
すると、体重を増やしたくないという意識が働き、太るような行動を自然と制限するようになります。これを「行動変容」と呼びます。
睡眠でも同様で、睡眠時間、就寝前にしたこと、朝起きたときの気分などを記録することで、自然と睡眠の質を上げるための行動がとれるようになっていきます。
「睡眠の超基本」より引用
質の良い睡眠を目指すなら、まず自分の睡眠パターンを正確に把握することから始めましょう。そこでおすすめしたいのが「睡眠日誌」をつけることです。
睡眠日誌のつけ方はシンプルで構いません。私はExcelで記録しています。Excelなら、合計睡眠時間の算出やグラフ化も簡単に行え、視覚的に自分の睡眠の傾向を把握できます。
睡眠に関する感想を書くこともおすすめです。「昼間何だか眠いな〜」くらいの簡単な感想でいいのです。「昼間に1時間寝てしまった」など。
なぜなら、私たちはたった2日前のことでさえ、具体的な睡眠時間を正確に覚えていないことが多いからです。
例えば、「7月14日は何時に寝たか？」と突然聞かれた時に、頭だけで思い出すことは無理です。
しかし、エクセルで記録を取っていれば、「22時34分」に寝たとすぐに思い出せます。
記憶に頼ってしまうと、どうしても「だいたいこのくらいだったかな」という曖昧な情報になりがちです。
規則正しい睡眠を心がける
健康的な生活を送る上で、規則正しい睡眠は非常に重要です。やっぱり工場や交代制シフトや夜勤をしている人の感想を聞くと、不規則な睡眠は体に悪いです。
しかし、「毎日同じ時間に寝起きする」と聞くと、少し窮屈です。
そこで、寝る時間を約±1時間の範囲で計画して1日を過ごしてみました。（私の場合は就寝時間が約23時です）
私は疲れたと感じた日は、22時頃に寝ています。
起きる時間は、アラームで朝7時に固定しています。ただし、早く起きて眠い場合は「二度寝してもいい」と自分で決めています。
朝に起きて夜に寝るのが人間の習性です。仕事の都合で不健康な生活をする必要はありません。
最初は不規則な生活をしていると、規則正しい睡眠をするのは大変です。でも、それは最初だけです。
寝る時間と起きる時間をある程度固定すれば、就寝時間と起床時間は落ち着きます。夜になったら眠くなって、朝起きるようになります。
インフルエンザなど病気になったら、朝から夜まで眠いと感じた時に寝ようと思っています。
普段の睡眠はなるべく固定して、規則正しい睡眠生活をした方が楽です。
夜になったら寝る。これが人間の習性です。
お風呂に入る前に自室の部屋を暗くする
日本の住宅は夜の照明が過剰に明るい傾向があります。寝室だけでなく、リビングなども夜の間は薄暗く、リラックスくらいの照明にしましょう。
雰囲気のいいレストランや欧米のホテルくらいの明るさが理想です。
「睡眠の超基本」より引用
寝る前に夜の電気を暗くした方が、眠りやすかったです。熟睡できるようになりました。
私はもうお風呂に入る前に、作業をすべて終え、照明器具を全部切ります。布団を敷いて、寝るだけの状態にしておきます。
照明を切ってあるので、部屋は夜の静けさと暗さのみです。
就寝時間を記録する時は、お風呂から出て着替え終わった時に、睡眠時間をメモ帳に記録しています。
メモ帳に書いた睡眠時間は、明日の朝に睡眠日誌に記録すればOKです。
部屋を明るくしないでそのまま寝てしまえば、割とすんなり眠れています。
紙に記録した時間は自分で見てわかることが大事です。
コーヒーを午後2時以降に飲まない
カフェインが眠気を覚ますという作用は知っている人も多いと思いますが、この覚醒作用は、摂取後15分から効果が現れ、最大効果は30分〜1時間。
効果が半減するまでには2〜8時間ほどかかります。中には、午後6時に飲んだカフェインの影響が午前0時以降も続くこともあります。
「睡眠の超基本」より引用
確かにコーヒーを飲むと眠気が覚めることは知っていましたが、最大効果が8時間もあることは知りませんでした。
私が寝るのは約23時なので、コーヒーを飲むのは14時までと決めました。
どうしてもコーヒーを14時以降に飲みたい時は、麦茶やノンカフェインのものにしました。コーヒーもおいしいですが、麦茶を飲んでみたらおいしかったです。
ただし、お茶は飲まない方がいいです。あれもカフェインが含まれていますからね。
カフェインが含まれている飲み物はたくさんあるので、「カフェイン 飲み物」と検索してから、飲むものを選んだ方がいいです。
検索するのが面倒な人は、下記のツイートを参考にしてください。
いろんな飲み物のカフェインを濃度と量でマッピングするとこうなる pic.twitter.com/Zzc4011Iv7
— じゃぐ| 食品研究×新規事業 (@food_juggle) April 16, 2023
夜更かしを覚悟してコーヒーを飲んでも仕方ないです。他にも飲み物はいっぱいあります。別に水でもいいわけですから。
私はコーヒー以外は絶対に飲まないと決めているわけではないので、水でもおいしいと感じてしまいます。
運動をするのはお昼から夕方までにする
運動をするのは寝る時間の90分ほど前にしましょう。（略）
激しい運動をすると、身体が活性化し、交感神経が刺激されます。その結果、リラックスするための副交感神経の活動が低下して、寝つきが悪くなる可能性があります。
「睡眠の超基本」より引用
激しい運動を寝る前にすると、眠れなくなるとのことです。
私はこの事実を知って、かなりびっくりしました。なぜなら、野球部の友達が「夜までバットを振っていると、ぐっすり眠れる」と私に言いまくっていたからです。
プロ野球選手の自伝を読むと、「朝までバットを振ってから寝た」という話を知っていたので、この本を読むまで「激しい運動をしても快眠できる」と思っていました。
寝る前に激しい運動なんてしたことあるの？
21時以降に5分だけランニングしていた。
そもそも私は21時以降に外で激しい運動をしていなかったので、寝苦しいのかどうか私には分かりません。
寝るのは23時なので、21時以降は軽いストレッチをしています。軽いストレッチなら体がリラックスして、睡眠にもいい影響が出るみたいです。
布団に入った後は、軽いストレッチをしています。ストレッチをしていると、勝手に寝落ちします。
激しい運動をするのは夕方までです。夜以降は軽いストレッチをしようと思っています。
睡眠するなら、規則正しくしよう
睡眠をするなら、規則正しくしましょう。夜に寝て、朝に起きる。これが基本です。
そんな当然なことを教えてくれる本でした。
- 規則正しい睡眠が大事
- 朝起きて、夜に寝ましょう
- ショートスリーパーはほとんど存在しない
- 寝る前に部屋を明るくするな
- コーヒーは午後2時以降飲まない
- 交代勤務はやめとけ
- 寝る前に激しい運動をするな
他にも読みたい本を探している人は以下のサイトを参考にしてください。
